كيفية خسارة 3 كيلوجرام في الأسبوع: نظام غذائي ونصائح فعالة

ليست هناك حاجة لتجويع نفسك عندما تحتاج إلى إنقاص الوزن بسرعة قبل حدث مهم. يكفي أن تأكل بشكل صحيح وتتخذ خطوات لتطهير الجسم. يعتبر الأكل السريع طريقة أخرى لخسارة أرطال زائدة في فترة زمنية قصيرة. العديد منها غير ضار بالصحة ويسمح لك بالحفاظ على الأداء الطبيعي. تسريع فقدان الوزن من خلال تحقيق نقص في السعرات الحرارية وممارسة الرياضة.

سر خسارة الوزن بسرعة

نصائح من اختصاصي تغذية لمساعدتك على إنقاص الوزن والحفاظ على وزن طبيعي دون اتباع نظام غذائي:

1. استخدم طبقًا بدلاً من طبقأحد الأسباب الرئيسية التي تجعل معظم الناس يشعرون بالشبع هو الإفراط في تناول الطعام بشكل متكرر. بالإضافة إلى ترسبها في مخزون الدهون ، يمكن أن تتعفن الأطعمة غير المهضومة في القناة الهضمية ، مما يؤدي إلى تفاقم صحة الإنسان. إن تناول الجزء الذي يناسب راحة يدك هو القاعدة الذهبية للتناغم. يتم تأكيد فعالية هذا النهج من خلال نتائج التحول إلى التغذية الجزئية. لكي يحصل الجسم على الطاقة الكافية للحفاظ على الحياة ، يجب تناول وجبات الطعام كل 3 ساعات.
2. اشرب كثيراكما نعلم جميعًا ، يمكن أن تؤدي كمية كافية من مياه الشرب العادية إلى تعزيز عملية الهضم وتسريع عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى شرب شاي الزنجبيل الأخضر أو ألياف الكفير أو عصير الليمون أو خل التفاح.
3. التخلي عن الملحهذه التوابل من تلقاء نفسها خالية من السعرات الحرارية ، لكنها تساعد في احتباس السوائل. مع الإفراط في تناول الملح ، يمكن للشخص أن يكتسب ما معدله 3 كجم من وزن الجسم بسبب الماء الزائد. الخبراء مقتنعون بأن هذا المعدن كافٍ في المنتج نفسه ، مع جرعة يومية قصوى تبلغ 4 جرام.
4. طعام صحي فقط: الخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب والبروتينات الحيوانية والنباتية والدهون المتعددة غير المشبعة.
5. الصباح - الكربوهيدرات ، المساء - البروتينخلال النصف الأول من اليوم ، يعمل التمثيل الغذائي بشكل أسرع ، لذلك يتم هضم جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات دون مشاكل. بعد الغداء ، قد تودع الكربوهيدرات في احتياطيات الدهون.
6. ابحث عن أطعمة بديلةمصدر المشاعر الإيجابية- سيساعد هذا على عدم "انسداد" الضغط.
7. استقال الشربوالتبغ والسكر وبدائل اللحوم.
8. عد السعرات الحرارية- حتى مع الأطعمة الصحيحة ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى زيادة الوزن. يمكنك حساب سعرك باستخدام معادلة خاصة يسهل العثور عليها في المجال العام وطرح 300-400 سعرة حرارية من المبلغ المستلم.
9. تحرك أكثر• المشي والرقص والتمارين الرياضية تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وبناء العضلات وتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها.

ستساعد النصائح المذكورة أعلاه الممثلين من أي فئة عمرية على خسارة 3 كيلوغرامات دون المساس بصحتهم: الأطفال والمراهقون ومتوسطو العمر وكبار السن. اتبعي هذه القواعد الغذائية للمرأة الحامل لإنقاص الوزن بأمان ، ولكن من الأفضل تنسيق النشاط البدني مع طبيبك.

نظام غذائي فعال

تقليديا ، تم تقسيم جميع الوجبات الغذائية إلى أنظمة غذائية وأطعمة صلبة. ميزة هذا الأخير هي فقط في نتائج أسرع ولفترة زمنية قصيرة. عند محاولة إنقاص الوزن الأقصى في 7 أيام ، من المهم أن تكون حريصًا على عدم الإضرار بحالتك الجسدية.

فيما يلي الأنظمة الغذائية والأنظمة الغذائية الأكثر فاعلية التي يمكن أن تفقد ما يصل إلى 5 كجم مع تحسين صحتك.

بروتين

هذا نظام غذائي حقيقي يساعد على التخلص من الوزن الزائد بشكل عاجل. فوائد تناول الأطعمة البروتينية كأساس غذائي:

• تشبع لفترة طويلة.
• لديهم مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أنها تستغرق وقتًا طويلاً للهضم وتتطلب الكثير من الطاقة ؛
• يمكن أن تؤكل بكميات غير محدودة ؛
• البروتين هو مادة بناء الأنسجة العضلية ، مما يعني أن فقدان الوزن لن يسبب الترهل ؛
• تساهم هيمنة الأطعمة المحتوية على البروتين في القائمة والحد من الكربوهيدرات في حرق الدهون: إذا لم يتم الحصول على الطاقة من الطعام ، يبدأ الجسم في حرق الدهون.

يعد النظام الغذائي البروتيني مثاليًا للرياضيين الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم أثناء المنافسة. تتحسن كتلة أجسامهم أو تُحافظ عليها دون الشعور بالجوع.

جوهر النظام الغذائي الأسبوعي القائم على البروتين هو نفس مرحلة "الهجوم" للنظام الغذائي للدكتور دوكان: التعديلات في عملية التمثيل الغذائي ، وإزالة الماء الزائد ، والبدء في إنقاص الوزن على المدى الطويل. لذلك ، إذا حافظ الشخص على التغذية السليمة ، فمن المرجح أن يحدث فقدان الوزن حتى بعد اتباع نظام غذائي.

يُمنع اتباع نظام غذائي بروتيني للأشخاص الذين يعانون من أي شكل من أشكال أمراض الكلى والجهاز الهضمي المتسرب. يمكن أن تؤدي الأطعمة المسموح بها إلى الإمساك ، لذلك من المهم جدًا شرب الكثير من الماء بهذه الطريقة لفقدان الوزن.

قائمة حمية البروتين الأسبوعية

سماء	وجبة افطار	وجبة خفيفة	وجبة عشاء	وجبة خفيفة	وجبة عشاء	ايضا
واحد	أي عصيدة نخالة في حليب خالي الدسم. تحتاج إلى الطهي حتى تصبح سميكة ، يمكنك إضافة محلي عضوي	2 بيض مسلوق	لحم بقري تندرلوين مشوي	الشاي الأخضر ، بضع شرائح من لحم الخنزير الطبيعي	سمك القد المسلوق	اشرب كوبًا من الكفير والنخالة والقرفة ليلًا وتناول أي كمية من الجبن قليل الدسم خلال النهار
2	أومليت مع 2 بيضة و 120 مل حليب خالي الدسم	الجبن الليفي	صدر دجاج مع جبن قليل الدسم	اللبن قليل الدسم	المأكولات البحرية المشوية	خلال النهار ، يمكنك شرب الشاي الأخضر والحليب والمحليات الطبيعية بقدر ما تريد.
3	2 بيضة وبيض مخفوق مع لحم الخنزير ، مطبوخ بدون زيت	جيلي من طبقتين مصنوع من الحليب والقهوة المحلاة	شوربة بيض مسلوق و دجاج بالأعشاب	شاي + تشيز كيك بيض ، جبن ومحليات	ستيك سلمون مشوي	مساءً - مشروب الكفير بذور الكتان
أربعة	عصيدة نخالة القمح مع الحليب	خيار مع جبن قليل الدسم	شرائح الديك الرومي	اللبن قليل الدسم	سلطة بيض السمان والحبار	لتناول العشاء ، يمكنك تناول مشروب البروتين المصنوع من 100 مل من الكفير والحليب و 100 جرام من الجبن قليل الدسم
5	طاجن جبن بالنوتيلا حسب دكان. لتحضيره ، اسلقي 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو ، 2 ملعقة كبيرة حليب بودرة و 100 مل جبن قريش قليل الدسم حتى يتكاثف بالمُحلي	2 بيض مسلوق	شرائح دجاج ، جبنة قريش و راب خضار	شاي + تشيز كيك بيض ، جبن ومحليات	جبن قليل الدسم بالطماطم	خلال النهار ، بالإضافة إلى الماء ، تحتاج إلى شرب شاي الزنجبيل بكميات صغيرة قبل وجبات الطعام.
6	خبز مسطح مصنوع من نخالة منتفخ بالحليب الساخن والبيض ومطبوخ على طبقة غير لاصقة	الجبن الليفي	شوربة الجبنة بالدجاج والبروكلي والقرنبيط والجبن والاعشاب	فطائر البروتين. لتحضيرها ، اخلطي بيضتين ، 60 جم نشا ذرة ، 100 مل حليب قليل الدسم ، 30 جم جبن قريش قليل الدسم ، 2 جم بيكنج بودر ومُحلي. تخبز على طلاء غير لاصق	كوكتيل المأكولات البحرية	خلال النهار ، بالإضافة إلى شرب الماء ، اشرب عصير الليمون.
7	أومليت مكون من 3 بيضات و 150 مل حليب وفانيليا	أصابع السلطعون الفاخرة أو لحم السلطعون	بيتزا البروتين. لتحضير الكيك ، يُمزج 2 بيضة ، 2 ملعقة كبيرة نشا ذرة ، 50 جرام جبن قريش حتى يصبح ناعمًا ، يُخبز على طبقة غير لاصقة لمدة 10 دقائق ، ثم يُضاف حشوة الطماطم واللحم المسلوق والجبن قليل الدسم ويُخبز لمدة 2-3 دقائق	اللبن قليل الدسم	روبيان مشوي مع عصير الليمون وخيار وطماطم طازجة	خلال النهار ، بالإضافة إلى الماء ، اشرب مشروبات الساشي. يتم تحضيره عن طريق تقطيع الليمون والخيار إلى حلقات ونعناع و 20 جرامًا من جذر الزنجبيل. يُسكب في 2 لتر من الماء وينقع طوال الليل في الثلاجة

إذا لزم الأمر ، التزم بهذا النظام الغذائي لمدة تصل إلى شهر ، ولكن أضف قائمة طعام نباتية. اعتمادًا على المعلمات الأولية ، من الواقعي خسارة 2 كجم أو أكثر في الأسبوع.

التخلص من السموم

حمية التخلص من السموم هي نظام غذائي صحي والغرض الرئيسي منه هو إزالة السموم والمواد الضارة الأخرى من الجسم. تتميز بكونها 3 كجم سلبية لمدة 3 أيام وتحسن المظهر بشكل ملحوظ.يمكنك الصمود لفترة أطول ، ولكن ليس أكثر من 7 أيام وليس أكثر من مرتين في السنة.

تعتبر طريقة إنقاص الوزن هذه أكثر ملاءمة للنساء لأن النظام الغذائي أخف. شرب الكثير من الماء أمر لا بد منه لنظام التخلص من السموم. مرحبًا بكم في إضافة جذر الزنجبيل المبشور بمبشرة جيدة. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وتقوية جهاز المناعة.

قائمة عينة لمدة أسبوع من حمية التخلص من السموم

سماء	وجبة افطار	وجبة خفيفة	وجبة عشاء	وجبة خفيفة	وجبة عشاء
واحد	كوب ماء دافئ ، زنجبيل ، بضع شرائح ليمون وفلفل أحمر	الحمضيات الطازجة	عصير التفاح والجزر	بطيخ طازج	طماطم طازجة
2	شمام	شاي الزنجبيل والليمون والتفاح الأخضر	خوخ	الحمضيات الطازجة	وظيفة محترمة
3	التفاح والخوخ هريس	عصير عنب الثعلب والفراولة والتوت	شوربة اليقطين بالبصل والجزر وصلصة الطماطم	زوجان من البروكلي	سلطة طماطم و ملفوف و خيار بكين
أربعة	سلطة البرقوق والبطيخ والخوخ والتوت	عصير التفاح والجزر	أرز بني خضار مطبوخ على البخار: كوسة ، جزر ، فاصوليا خضراء	بطيخ طازج	هليون مطهو على البخار ، طماطم طازجة وفجل
5	شمام	طماطم طازجة	سلطة لحم بقري مسلوق ، ملفوف ، خضار و خيار	تفاح طازج	صدر دجاج مع أي خضروات نيئة
6	دقيق الشوفان بالماء بالتوت	أي فاكهة أو عصير توت	عصيدة الحنطة السوداء والخضروات المطهية	الحمضيات	روست بيف ، سلطة خضار نيئة
7	عصيدة الحنطة السوداء وسلطة الخضار	أي فاكهة	قطع ديك رومي على البخار ، يخنة ، بعض الأرز البني أو الأرز البني	شاي الزنجبيل والتفاح المشوي	صدر دجاج مسلوق ، خيار ، خضروات

الكفير الحنطة السوداء

من بين جميع الحبوب ، يعتبر الحنطة السوداء الأكثر فائدة. بالإضافة إلى تركيبته الغنية ، فهو مصدر قوي للبروتين والألياف. جنبا إلى جنب مع الكفير ، الحنطة السوداء تطهر الجسم وتساعد على عدم الشعور بالجوع. سيساعدك نظام غذائي واحد من الحنطة السوداء على خسارة 3 كجم أسبوعيًا بأقل تكلفة.

عملية صنع العصيدة بسيطة للغاية ولا تتطلب المعالجة الحرارية. صب نصف كيلو من الحبوب مع لتر من الماء ليلاً واتركها طوال الليل في درجة حرارة الغرفة. هذا الطبق جاهز للأكل في الصباح. يحظر الملح والتوابل والزيوت.

خيار آخر للطهي هو استبدال الماء بكفير قليل الدسم ، ثم يمكنك شرب كوبين فقط.

فيما يلي مثال على نظام غذائي يومي:

1. الإفطار: عصيدة الخيار والشاي الأخضر الخالي من السكر.
2. وجبة خفيفة: قرفة الكفير وألياف سيبيريا ، تفاح أخضر.
3. الغداء: عصيدة.
4. وجبة خفيفة: الكفير بالنخالة والمحليات.
5. العشاء: ثريد.

الكمية الناتجة من الحنطة السوداء - حوالي 1 كجم ، يمكن تقسيمها إلى 5-6 وجبات. كمية غير محدودة من الماء والشاي الأخضر ، والكفير قليل الدسم - ما يصل إلى 1. 5 لتر في اليوم.

الأنشطة البدنية

يعتبر فقدان 3 كيلوغرامات في الأسبوع أكثر واقعية إذا تم استكمال قائمة النظام الغذائي بالنشاط البدني. يمكن ان تكون:

• قم بالمشي بسرعة متوسطة أو سريعة لا تقل عن 10 كيلومترات في اليوم ؛
• تمارين يومية في المنزل مع الحد الأدنى من المعدات: القرفصاء ، والانحناءات ، والاندفاع ، والإطالات ، والقفزات في المكان ، وتمارين البطن ؛
• تمرينات الأيروبيك
• ثني الجسم
• الركض على معدة فارغة لمدة 20 دقيقة على الأقل 5-6 مرات في الأسبوع ؛
• خذ فصلًا دراسيًا في صالة ألعاب رياضية متوسطة الكثافة.

بغض النظر عن نوع النشاط الذي يختاره الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا ، فمن المهم ممارسة الرياضة بانتظام - على الأقل 3 مرات في الأسبوع. كن قليلًا من الوزن الزائد (حتى 5 كجم) واتبع أي نظام غذائي موصى به وستكون أكثر بروزًا بعد أسبوعين.